健康づくりに大切な運動。趣味でされている方からプロとして活躍されている方とさまざまですが、運動時には水分を十分に補給することも大切です。適切な水分補給は熱中症予防だけでなく、パフォーマンスの維持や運動後の疲労回復にも役立ちます。今回は運動時における水分の役割と飲むタイミングについて、体の機能と共に説明します。体の調子を整えて運動を楽しみましょう！

なぜ汗をかくの?

運動をすると筋肉が収縮し、熱を発生して汗をかきます。これは、体温が上昇すると体が正常に機能できなくなるため、汗をかいて熱を逃すことで体温調節をしているのです。

汗の成分

大半は水分ですが、ミネラル(主にナトリウム、塩素)も含まれています。
また、運動習慣がある人はない人に比べて体温上昇が緩やかなため、塩分の少ない汗をかくのも特徴です。

発汗量について

体から2～3%以上の水分が失われるとパフォーマンスが落ちてしまいます。
また、発汗で体内の水分が減ると以下の症状が起きる可能性があります。

水分減少率と表れる症状

のどが渇いたと感じた時には体内の水分がすでに減少しており危険です。こまめな水分補給を心がけましょう。

熱中症は大量の汗が原因

大量の汗をかいて体内の水分が減少すると、体は重要な水分を失わないように発汗を抑えようとします。それにより熱中症が起こります。
症状はめまい、けいれん、頭痛や吐き気などですが、重度となると意識消失など命に関わることもあります。
熱中症を防ぐためにも水分補給が大切です。

水分補給の種類は発汗量を考えて

気温が低い、発汗が少ない、運動時間が1時間程度などの運動の場合は、水分補給は水のみでも構いません。反対に発汗が多い時に水のみの水分補給だと、血液中のナトリウムの濃度が低くなる低ナトリウム血症が起きやすく、倦怠感や吐き気、立ちくらみなどの症状が表れるため、スポーツドリンクを飲むようにすると良いでしょう。
また、スポーツドリンクの種類により水分の吸収速度が異なります。時期に応じて使い分けてみましょう。

スポーツドリンクの種類と特徴

水分補給のタイミング

水分補給のタイミングを覚えておくと運動時のパフォーマンス維持だけでなく、運動後のリカバリーに活かすことができますよ。

①運動時だけでなく、普段の生活時も十分にとるようにしましょう。
②運動前にもこまめに水分補給をしましょう。
③のどが渇く前に飲みます。15分～30分毎にコップ1杯程の水分の補給が目安です。
④運動後はすぐに失われた水分を補給しましょう。
⑤毎日の食事で水分補給をし(汁物・野菜や果物にも水分が含まれています)、熱中症予防に。

まとめ

いかがでしたか。運動時の水分補給は発汗と関連しており、熱中症予防においても非常に大切であることがお分かりいただけたかと思います。
水分をしっかりとって、ご自身の実力が十分発揮できることを願っています。