ダイエットや健康を気にしている方を対象にしたレシピ開発では、「低カロリーであるか」という点に注意を払って開発を進めている管理栄養士が多いのではないでしょうか？ しかし、本当に大切なのは、低カロリーでありながらも栄養バランスをしっかりと考えた、満足感のあるレシピであること。今回は、低カロリーレシピ開発のポイントをいくつか紹介します。それぞれのポイントを上手に組み合わせると、カロリーを抑えたレシピを考えやすいですよ。

低カロリーで栄養価の高い食材の選び方

食材のなかでも「野菜」をメインにレシピ開発を意識すると、低カロリーなレシピを考えやすくなります。

野菜は、脂質や糖質が少なく、腸を活性化させる食物繊維や健康維持のために必要なビタミン類などの栄養素も豊富に含まれています。
しっかり食べたいけれど、カロリーが気になるときに、食べごたえのある野菜やきのこ類を使うことで、満足度の高いボリューム感のあるレシピを考えることができます。

特に、きのこ類は、血糖値の上昇をゆるやかにする働きもあり、種類も多いので低カロリーレシピ開発には頼れる食材ですよ。

野菜を使うときには「旬」を意識することも大切です。旬とは、その野菜をおいしく食べられる時期のことを指します。
旬の時期には、野菜の味がおいしくなるだけでなく、含まれる大切な栄養素の量も増えます。

旬の野菜

春：キャベツ、アスパラガス、セロリ、新たまねぎ

夏：レタス、トマト、きゅうり、ピーマン、なす、ズッキーニ

秋：きのこ類、にんじん、ごぼう、いも類（カボチャやサツマイモなどの甘いいも類は糖質量が多いので摂取量には気をつけましょう。）

冬：ブロッコリー、ほうれん草、白菜、長ねぎ、春菊、大根

オールシーズン使える野菜

きのこ類、もやし、青じそ、豆苗

低カロリーなたんぱく質、糖質源

野菜だけでは、基礎代謝の維持・上昇に必要不可欠な筋肉量が落ちてしまうので、たんぱく質源となる食材の摂取も必要です。
おすすめの食材として、鶏ささみ、鶏胸肉、皮なしの赤身肉、ノンオイルのツナ缶、納豆、豆腐があります。

また、糖質が高い白米ではなく、よく噛んで食べる雑穀米、少しの量でも満足感を感じられるお粥にすることで、低カロリーに抑える工夫もできます。

カロリーを抑える調理方法

レシピに取り入れる食材を吟味した後は、調理方法にも気を付けましょう。
素材の持つエネルギーだけで料理のエネルギーが決まるわけではありません。
調理の過程でエネルギーは増えたり減ったりするのです。

生のままでいただく

野菜を使ったサラダはさまざまな食材を摂り入れることで、低カロリーかつ食感も楽しむことができて、見た目も鮮やかで華やかになります。
特に、葉物野菜は野菜の中でも種類が豊富で、生でも食べられるものも多くあります。
全体的にカロリーや糖質量が少なく栄養価も高いので、積極的に摂り入れたい食材です。

サラダは作るのも簡単なのでストレスなく、低カロリーなアレンジも考えることができます。
ただし、ドレッシングは油を使っているのでカロリーが高くなってしまう傾向にあります。
ノンオイルでできるドレッシングを一緒に提案してみると良いでしょう。

揚げものは揚げ焼きに（蒸し焼き、低温調理、電子レンジの活用）

油を使用する調理方法は、脂質を過剰に摂取してしまうことがあるので、低カロリーのレシピを考えるときは、調理油の代わりに、肉から出る油を利用すると良いです。

また火の通りやすいものを少ない油で揚げ焼きにするなどの工夫をすると、カロリーを抑えることができます。

電子レンジの活用

カロリーを抑えたいときは、電子レンジを上手に活用することで油を使わずに加熱調理することができます。

鶏ささみ、鶏の胸肉、皮なしの赤身肉は、加熱によってパサつきやすい食材なので、片栗粉をまぶしたり、かさ増し食材でもある豆腐を混ぜたり、やわらかい食感にしあげると気になりません。

蒸し焼き

きのこ類は、低カロリーで、食物繊維が豊富な食材ではありますが、油を吸う性質があるので、揚げ物や炒め物に使うときは気を付けましょう。
蒸し焼きにするなど、最初から油を使用しない調理方法がおすすめです。

かさ増し食材を混ぜる

豆腐、おから、こんにゃく、しらたきなど低カロリーの食材を使ったかさ増しレシピにすることで、カロリーを抑えることができます。
ただ、味や食感に違和感がないように、調味には工夫が必要です。

簡単に作れるスープ・汁物は満腹感を得られやすく、体温の上昇によって代謝アップにも期待ができます。
スープの具材を野菜中心にし、食材も大きく切ることで、かさ増しすることができながら、多くの野菜を摂取することもできます。

また、自然と塩分摂取量も減るので減塩にも効果が期待できます。

食感がしっかりした食材の活用

ひじきやごぼうなど、食感のよい食材をいれることで食べ応えがアップするので、少量でも満足感を得ることができます。

まとめ

いかがだったでしょうか？
これらのポイントを上手に組み合わせることで、低カロリーで必要な栄養が摂れるだけでなく、しっかり満足感を得られる健康なレシピを考えることができます。

食事はバランスが重要です。
特にメインとなる食材はカロリーを抑えたものを使い、油の使用を少し控えるだけでもカロリーは抑えることができるので、さまざまな食材を取り入れていれて、おいしいレシピを考えましょう。