「美しい肌」を決めるのは体質や遺伝だけではなく、腸内環境を整えること。すなわち「善玉菌」が優位な状態を保つことがポイントとなります。また、お肌の老化の原因となる酸化と糖化を防ぐことも大切です。それらを踏まえて、今回は美肌効果のあるレシピを作るための栄養素、避けたい食材やさらに美肌効果を高める調理法を順番に解説していきます。

抗酸化ビタミンを多く含む食材を使う

老化の要因は「活性酸素」。
本来、ウイルスや細菌から身体を守る大切な役割を担っている活性酸素ですが、体内の蓄積量が多すぎると細胞を酸化させてしまいます。

活性酸素を毒性の低い物質に変えて消滅させる酵素がありますが、この酵素は年齢とともに減少します。
それを補うために役立つのが「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」で抗酸化ビタミンと言われています。

これらは単体で摂取しても肌や身体に作用しますが、この３つは互いに協力しながら抗酸化作用を発揮してくれます。
一緒に摂取したほうが効果的ですので、レシピ開発の際は抗酸化ビタミンを多く含む食材をいくつか組み合わせましょう。

ビタミンＡ

肌の潤いを保ち、新陳代謝を活発にしてメラニンを排出します。
食材：卵、レバー、にんじん、ほうれん草、しそ、抹茶

ビタミンＣ

コラーゲンの生成を促し、シミ、そばかす、色素沈着を防ぎます。
食材：いちご、パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ、ゴーヤ、レモン

ビタミンＥ

血行を促進して色素沈着を予防。冷えを予防し肌の潤いをアップさせます。
食材：かぼちゃ、アーモンド、モロヘイヤ、アボカド

その他、美肌につながる栄養素を多く含む食材を使う

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE以外にも美肌に効果的な栄養素があります。

鉄

血液をサラサラにしてくれるので巡りが良くなり、肌の血色感が増します。
食材：高野豆腐、納豆、ひじき、小松菜、あさり

ビタミンＢ１

皮脂分泌を抑制し、疲労回復効果や糖質代謝の促進に効果があります。
食材：玄米、枝豆、豆苗、菜の花

ビタミンＢ２

粘膜を整えて、皮脂分泌を調整します。
食材：納豆、まいたけ、ブロッコリー、生しいたけ、ヨーグルト

美肌を阻む食材を避ける

残念ながら美肌を邪魔してしまう成分が含まれる食材もあります。
それらは美肌効果のあるレシピ開発時には使用を避けるようにしましょう。

小麦粉

冒頭で述べたように腸内環境を整えることが美肌を決める鍵になりますが、小麦粉に含まれるグルテンには腸内環境を乱す働きがあります。
また小麦粉にはアミロペクチンＡというスーパーでんぷんが含まれており、肌の老化を進める「糖化」を促すことがわかっています。

食品添加物

添加物を摂取しすぎると悪玉菌優位の腸内環境に傾く可能性が高くなります。
実際に人工甘味料や乳化剤という添加物は腸内細菌の活動を抑制することが発表されています。
レシピ作成の際は自然に近い食材や調味料を使い、なるべく添加物を減らします。

甘味料と油の質に注意する

美肌作りに欠かせないビタミンＢ群ですが、砂糖を摂取すると、砂糖を分解するために使われてしまってビタミンＢ群が不足し、肌がどんどん荒れていってしまいます。
そのため、甘味を付ける際は、砂糖の代わりにはちみつやメープルシロップなどを選びましょう。

また油は細胞膜を構成する重要な食材になり、良い油は潤いのある美しい肌には欠かせない存在です。
特にオメガ３系脂肪酸を含む良質な油は、肌を若々しく保つためのセラミドを生成し、しみの原因となるメラニンを抑制する効果もあると期待されています。
亜麻仁油、エゴマ油、ヘンプシードオイル等がこれにあたり、美肌効果のあるレシピ開発時には積極的に使用すると良いですね。

調理法にもひと工夫

美肌効果のあるビタミンＢ１やビタミンＢ２、ビタミンＣは水、熱に弱い成分です。
これらを含む食材を使用する際はなるべく生で食べるようサラダや和え物などにします。

加熱調理の際は、スープなど汁ごと食べられるレシピにするのがおすすめ。

また、オメガ３系の油は酸化しやすいデリケートな油なので非加熱で使用します。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
このように食材選びから調理法までさまざまな工夫と知識を使って、美肌効果のあるレシピを開発しています。

抗酸化ビタミンを多く含む食材を中心に、せっかくの栄養素が壊れないような調理法を意識してレシピ開発を進めてみてくださいね。