家事の合間、仕事の休憩時間、帰宅後にちょっと一息。ダメだと思いつつも、ついついお菓子に手が伸びてしまう……そんな方も多いのではないでしょうか。頻繁に、しかも大量に食べてしまうのはもちろんカロリーオーバーになってしまいますが、栄養補給のほか、気分転換にもなるので間食自体は悪いことではありません。今回はせっかくエネルギー補給するのであればおすすめしたい「コンビニで買えるお菓子」を管理栄養士がご紹介します。
目次
間食とは
間食＝おやつは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物の総称です。おやつと聞くと頭ごなしに「食べない方が良い！」と考えてしまう方もいますが、三食では摂りきれない栄養素を補う役割があるので、必要に応じて生活に取り入れることをおすすめします。
ただ、1日のなかでの回数や1回のおやつで食べる量には気を付けなければなりません。「好きなものを好きなだけ」食べてしまえば、肥満に繋がったり糖尿病等の生活習慣病を発症したりする危険が高まります。では、どんなものをどれくらい食べると身体や心に良い影響を与えるのか、確認していきましょう！
大人が摂るべきおやつの量
1日に摂取するべきエネルギー量は年齢、性別、活動量によって異なりますが、成人（18～64歳）の女性であれば約1,650～2,350kcal、男性であれば約2,200～3,150kcalが理想と言われています。そのなかでおやつは全体の10%を意識すると良いでしょう。女性であれば165～235kcal、男性であれば220～315kcalです。
高齢者（65歳以上）の場合は、活動量の低下や歯の問題、嚥下障害等さまざまな理由から食事量が低下し、低栄養状態に陥る恐れが高くなるのでおやつも積極的に取り入れることをおすすめします。
おすすめの間食タイミング
食事と食事の間隔は、4～5時間程度が理想的です。この間隔が空き過ぎてしまうと次の食事の際、食べ過ぎに繋がってしまう可能性があります。このようなときには、軽めの間食を挟むことで極度の空腹を避けましょう。
おやつを食べるタイミングとしては「日中」がおすすめ。夕方から夜にかけては活動量が少なくなり、日中と比較して食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるので、できる限り控えましょう。
管理栄養士おすすめ！ コンビニで買えるおやつ5選
おやつを食べる際、量やタイミングも大切ですが最も重要なのは「何を食べるか」だと言っても過言ではありません。なんでも気軽にコンビニで買えるいま、せっかくなら身体に良いものを選びたいですよね。
ここからは管理栄養士が選ぶ、コンビニで買えるおすすめおやつをご紹介します！
明治 チョコレート効果 カカオ72%
近年、健康に良いと注目を集めているハイカカオチョコレート。一般的なチョコレートのカカオ含有率が30～50％程度であるのに対し、ハイカカオチョコレートは砂糖やミルクなどの量が少なく、主原料であるカカオの味わいが強く、甘さがやや控えめな点が大きな特徴です。
活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持つカカオポリフェノールが豊富に含まれており、適量摂取することで肌を若々しく保つ手助けをしてくれます。また、カカオには脂肪分解作用のあるテオブロミンという苦味成分が含まれているので、ダイエット中の方にもおすすめです。
明治から発売されている「チョコレート効果 カカオ72%」は個包装されているので食べ過ぎ予防に最適。1日3～5枚が適量です。
セブンプレミアム 便利な個包装アーモンドフィッシュ
歯や骨の育成に欠かせない栄養素であるカルシウムを豊富に含んだ小魚と、抗酸化作用のあるビタミンEやコレステロールの値を下げる効果がある不飽和脂肪酸が含まれるアーモンドをミックスした懐かしいおやつ。子どもの頃、給食で出てきた記憶がある方も多いのではないでしょうか？
子どもたちの健康を支えてくれているアーモンドフィッシュは、大人のおやつにもおすすめ！さまざまなメーカーが製造していますが、セブンプレミアムのアーモンドフィッシュは少量パックで小分けになっていて、「ちょっと何かつまみたい」という時にぴったりです。
森永 牛乳プリン
太陽を連想させるキャラクターが目印の森永「牛乳プリン」。このキャラクター、何という名前なのか皆さんご存じですか？……彼（男の子らしいです）の名前は、ずばり「ホモちゃん」！均質化という意味の「ホモジナイズド」が由来だそうです。森永の牛乳プリンは牛乳の中の大きな脂肪の粒を細かくするホモジナイズド製法が用いられており、口当たりなめらかかつ日本人でも消化しやすく仕上げられています。
1個（85g）あたり82Kcalとダイエット中もおすすめの牛乳プリン。たんぱく質が豊富な牛乳が主成分なので、筋肉を作ったり維持したりする効果も期待できますよ。
Calbee miino（ミーノ）
サクッとした食感と豆そのものを食べているような風味が人気を博しているCalbee「miino（ミーノ）」。『最適な産地で育った食材を使用』『農薬をほとんど使用しない安心安全な栽培方法』『素材の鮮度を保ったままスピーディーに加工』という3つのこだわりを大前提に作られたお菓子です。
豆をまるごと独自製法でフライしているので、栄養も豊富。罪悪感なくおやつに採用していただけるかと思います。
ハーゲンダッツ バニラ
「アイス」と呼ばれる製品は、下記の4つに分類されることをご存じですか？
・アイスクリーム（乳固形分15.0％以上 うち乳脂肪分8.0％以上）
・アイスミルク（乳固形分10.0％以上 うち乳脂肪分3.0％以上）
・ラクトアイス（乳固形分3.0％以上）
・氷菓（上記以外のもの）
せっかく食べるのであれば、やはりアイスクリームがおすすめ。これに当てはまるのがハーゲンダッツです。他のアイスと比べるとアイスクリームは糖質量が低く、食後の血糖値も上昇しにくいのが特徴。脂肪分が多いため、味わいが濃厚で量が少なくても満足感を得られるのも嬉しいポイントですよね。
まとめ
いかがでしたか？今回は管理栄養士がおすすめするおやつ5選をご紹介しました。どれもコンビニで簡単に手に入るので、おやつに食べるお菓子を選ぶ際はぜひ参考にしてくださいね。
