タイミングを逃し夕食を食べ損ねたり、遅くまで仕事や勉強を頑張って小腹がすいたり……いけないとはわかっていても夜遅くに何か食べたくなってしまうことってありますよね。就寝前にたくさん食べてしまうのは良くありませんが、だからと言って我慢して空腹のままなのも、なかなか寝つけず身体にとっては悪影響なことも。今回は管理栄養士が厳選した夜寝る前に食べてもギリギリ許される夜食5選をご紹介します。

罪悪感なく食べられる！　夜食選びのポイントとは

夜寝る前、お腹がすいてしまったら皆さんどうしていますか？　ついつい冷蔵庫を開けて何かないか物色……夕ご飯の残りものやスイーツ、カップラーメンに手が伸びてしまってはいませんか？
ちょっと外に出れば近所に24時間営業のコンビニやスーパーマーケットがある現代、うっかり誘惑に負けて夜中なのに食べてしまう……ということもありますよね。でも、むやみやたらと食べると体調を崩す原因になってしまうことが！
夜食をとる際は「何を」「どれくらい」「何に気を付けて」食べるのかを意識しましょう。

満腹になるまで食べるのはNG！　小腹を満たす量を意識

いくらお腹がすいているからと言って、満腹になるまで大量に食べるのはおすすめできません。寝る前にたくさん食べると胃や腸が消化活動のため動き続けてしまい、結果的に深い睡眠がとりにくくなります。
また、寝ているときは日中よりも消化機能が低下しているので、胃もたれしやすくなります。あくまでも小腹を満たす程度の適量でやめ、食べ過ぎることのないように気を付けましょう。

食べるのは就寝の1時間前まで！

寝る直前に食事をすると睡眠中に消化が行われることになり、睡眠の質が低下してしまいます。睡眠の質が低下すると翌朝に疲れが残るのはもちろん、食欲を高めるホルモンが増加し翌日食べ過ぎてしまう……なんてことも。また、食べてすぐに横になると食べ物や胃酸が逆流してくる場合もあります。
寝ている間はしっかりと胃腸を休ませてあげましょう。睡眠の質を下げないためにも消化にかかる時間を考慮して、夜食は遅くとも寝る1時間前までには済ませることをおすすめします。

「ながら食べ」はせず、よく噛んで

夜食に限らず食事は時間をかけてゆっくりと、よく噛んで食べることを意識しましょう。よく噛むことで食べ物が小さくなり、消化しやすくなります。胃腸の負担が軽減できるうえ、噛む動作自体でもカロリーを消費できるのでダイエットにも効果的。
テレビやスマホを見ながら食べるのではなく、目の前の食べ物に集中すると視覚的にも満足感を得やすくなり、夜食を少量で済ますこともできますよ。

低脂質・低糖質かつ消化に良い食べ物がおすすめ

夜中に摂るのは控えた方が良いのが脂質と糖質。どちらも人間が活動するうえで適量の摂取を必要とする栄養素ではありますが、活動量が少なくなる夜中に摂ってしまうとエネルギーとして消費しきれず脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。日中にしっかり摂るようにし、夜食での摂取は避けましょう。
また、消化に良いものだと寝る前に食べても胃腸の負担が少なく済みますよ。

管理栄養士厳選！ 夜食にしても許されるお手軽商品5選

家に備蓄しているカップラーメン、スーパーマーケットで買える惣菜、コンビニスイーツ……いろいろな食べ物があふれる世の中で、夜食には何を選ぶのが正解なのでしょうか？　ここからは管理栄養士が厳選した夜22時に食べても罪悪感なし！？ 夜食5選をご紹介します。

プリマハム　サラダチキンバー　ハーブ

プリマハム　サラダチキンバー　ハーブ公式ホームページ

低カロリー・高タンパク質、ヘルシーなのに美味しいと人気を集めているサラダチキン。追加調理がいらず、そのまま食べることのできる手軽さが夜食にもぴったりです。
数あるサラダチキンのなかでもおすすめなのはプリマハムの「サラダチキンバー　ハーブ」です。67gという程良い内容量に、1パックあたり76kcalという低カロリーさが魅力。たんぱく質が12.2g含まれているので、ボディメイク中の方にもおすすめです。さわやかなハーブの風味が満足感を引き上げてくれますよ。

[冷蔵] プリマハム サラダチキンバーハーブ 67g×10個 国産 鶏肉 タンパク質 たんぱく質 糖質0 ゼロ 高たんぱく おかず 鶏むね肉 人気 蒸し鶏 まとめ買い 価格：1,999円（税込、送料別) (2023/7/18時点) 楽天で購入

ダノンジャパン　oikos　プレーン・砂糖不使用

ダノンジャパン　oikos公式ホームページ

低カロリーかつ善玉菌である乳酸菌が含まれるヨーグルトは夜食に最適。乳酸菌は乳糖等の糖類を栄養源にして酸をつくり出します。その酸が眠っている間に腸を刺激。便秘予防にも役立ちます。
ダノンジャパンが販売しているoikos（オイコス）は通常のヨーグルトよりたんぱく質含有量が多め。クリーミーで濃厚な味わいにも関わらず、1カップ110gあたり69kcal、脂質は0gというダイエット女子には嬉しいことずくめのヨーグルトです。

【早いもの勝ち！最大2000円OFFクーポン有】いずれか2ケースえらべる ダノンジャパン オイコス ヨーグルト 脂肪0 ストロベリー プレーン加糖 ブルーベリー レモン＆レモンピール マンゴー 113g×24個 タンパク質10g 低GI チルド便 要冷蔵品 価格：4,900円（税込、送料無料) (2023/7/18時点) 楽天で購入

相模屋　たんぱく質のとれるあさりの旨み！ 海鮮スンドゥブ

相模屋　ひとり鍋シリーズ公式ホームページ

低糖質で低脂質、夜食にぴったりの食材代表・豆腐。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも摂取できるので、特に女性の夜食におすすめです。そのまま食べてももちろん良いですが、必要以上に身体を冷やさないためにレンジで温奴（おんやっこ）にするのも良いですよ。
味にバリエーションを持たせたいなら相模屋のひとり鍋シリーズがおすすめ。「たんぱく質のとれるあさりの旨み！海鮮スンドゥブ」は、王道の「あさり」だしに香味野菜でさらに旨味を引き立たせた本格的な味わいが魅力です。お好みで卵を落としても美味しいですよ。

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理研ビタミン株式会社　わかめスープシリーズ　わかめスープ

理研ビタミン株式会社　わかめスープシリーズ公式ホームページ

野菜や海藻も低糖質かつ低脂質な食材です。さらに食物繊維がたっぷり摂れるという嬉しいポイントも。食べ応えがあって腹持ちも良いので、少量で満足感を得やすいのです。
理研のわかめスープは、もはや食べるスープと言っても差し支えないほどの具沢山。カロリーも１杯あたり18kcalと、夜でも安心して食べられる数値です。

理研　業務用わかめスープ　30P 価格：1,465円（税込、送料別) (2023/7/18時点) 楽天で購入

遠藤製餡　ゼロカロリーきなこわらびもち　黒みつ風味

遠藤製餡　ゼロカロリーシリーズ公式ホームページ

駄目だとは思いつつも、お風呂あがりに甘いものが食べたくなってしまう……そんなこともありますよね。どうしても我慢できなくなったときは遠藤製餡のゼロカロリースイーツを選びましょう。水ようかんやよもぎもち等、伝統的な和菓子の味を罪悪感ゼロで楽しむことができます。
なかでも「きなこわらびもち　黒みつ風味」は、きなこの香ばしさとわらびもちのモッチリとした食感がやみつきに。きなこは食物繊維が豊富な食材でもあるので、便秘気味な女性には積極的に摂っていただきたい食材です。

遠藤製餡【ゼロカロリーきなこわらびもち】108g×6個入り【長期保存可能】【ゼロカロリー】 価格：1,198円（税込、送料別) (2023/7/18時点) 楽天で購入

むしろ夜寝る前に食べると良いものってあるの？

消化や睡眠の質のことを考えると、寝る前に食べることを推奨できる食べ物はやはり多くありません。そんななかでもGABA（ギャバ）を含んだ食材は、就寝前に少量だけ摂ると良いとされています。
GABAは、Gamma Amino Butyric Acidの頭文字をとった略称で、自律神経系の交感神経を抑え、副交感神経を優位にする働きを持っています。副交感神経が優位になると、人間は身体を休めるモードに切り替わるため、眠気が増し、入眠しやすくなります。

GABAを多く含む食材としてはトマトやきのこ類、味噌やキムチといった発酵食品があります。それでもやはり、寝る前に体積があるものを胃に入れるのは避けていただきたいので、お湯に適量の味噌を溶いて飲んだり、トマトを半量程レンジで温めて食べることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか？　就寝前にお腹がすいてしまったとき、食べ過ぎはもちろん厳禁ですが空腹のまま我慢し過ぎても寝つきが悪くなり、心身共に良くない影響を与えてしまいます。今回のコラムを参考に食べるものをチョイスし、適量を正しく食べるようにしてくださいね。