「おなかいっぱい食べたいけど、カロリーが気になる……」「いつものメニューをもう少しあっさりと仕上げたい！」そんなとき、皆さんはどうしていますか？ おすすめなのは肉や魚等のメイン食材をその他のヘルシーな食材で代替すること！ ヘルシー食材で「かさ増し」してあげることで満足感を保ったまま、カロリーを抑えることができます。食材によっては節約にも繋げられるかも……！？ 今回は管理栄養士がおすすめする「かさ増し食材」をご紹介します。

キャベツ

わたしたちの食卓に馴染み深い食材のひとつ、キャベツ。ひと玉が大きい分、なかなか使いきれず冷蔵庫のなかでしなびたまま放置……なんて経験はありませんか？ キャベツは味にくせがなく葉も柔らかいため、幅広い料理に使用できる野菜です。「かさ増し食材」として活用することで、食卓にのぼる機会をより増やしましょう！

「キャベジン」で胃もたれを回避！

キャベツは栄養面でも優れた食材です。カリウムやビタミンC、食物繊維といった、身体に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。なかでも忘れてはいけないのがキャベジン。キャベジンと聞くと市販の胃薬を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実は栄養素の名前でもあるのです。
キャベジンはビタミンUとも呼ばれており、胃の粘膜を保護する働きがあります。よく揚げ物に千切りキャベツが添えられていますよね。あれには揚げ物と一緒にキャベツを摂取することで、胃の負担を軽減するという目的もあるのです。胃もたれしやすい方は積極的に食事へ取り入れましょう。

キャベツたっぷり　あっさりメンチカツ

【材料】2人分

[肉だね]
・キャベツ…1/8玉
・玉ねぎ…1/2個
◎牛豚合いびき肉…100g
◎卵…1/2個
◎パン粉…大さじ1
◎塩…少々
◎黒こしょう…少々

・卵…1/2個
・薄力粉…適量
・パン粉…適量
・油…適量

【作り方】
①みじん切りにしたキャベツと玉ねぎをボウルに入れて塩をふり、10分ほど置いて水気を絞ります。
②別のボウルに[肉だね]の◎の材料を入れてこねます。粘りが出てきたら①を入れ、全体が馴染むまで混ぜ合わせて4等分に丸く成形します。
③薄力粉、卵、パン粉の順に衣をつけます。
④フライパンに油を注いで180℃に熱し、③を揚げます。なかまで火が通り、表面がきつね色になったら油を切って完成です。

はんぺん

ふわふわ・シュワシュワ……食感が楽しいはんぺん。おでんの具としても人気を集めるこの食材、実はかさ増し食材にもピッタリなんです。はんぺんの正体は魚のすり身なので、すりつぶして料理に混ぜると風味アップにもつながりますよ。

低脂質・高たんぱくでダイエットにも◎

はんぺんは魚のすり身からつくられるのでたんぱく質が豊富。たんぱく質は筋肉や骨、ホルモンのもとになるため、心身ともに健康的に生活するうえで必要不可欠な栄養素なのです。それを豊富に含んでいるはんぺんは、大人はもちろん成長期の子どもに積極的に食べてほしい食材です。
そのうえ原材料に使用される白身魚は、肉や食卓に並びがちなサバやカツオ等の赤身魚と比較すると低脂質。ダイエット中におなかいっぱい食べたい衝動に駆られた際は、はんぺんでかさ増しした料理をつくってみましょう。

はんぺん入りジューシー餃子

【材料】2人分（30個）

[肉だね]
・はんぺん…1袋
・豚ひき肉…100g
・キャベツ…1/8個
◎醤油…小さじ1
◎酒…小さじ2
◎砂糖…小さじ1/2
◎おろし生姜…少々
◎おろしにんにく…少々

・餃子の皮…30枚
・ごま油…適量

【作り方】
①ボウルに豚肉と塩（分量外）を入れ、ひと通り混ぜ合わせたあと、 [肉だね]の調味料◎をすべて入れ、再度混ぜます。
②①にみじん切りにしておいたキャベツ、はんぺんを入れ混ぜ合わせます。
③冷蔵庫で2～3時間寝かせます。（時間がないときは30分程度でも可）
④餃子の皮で包み、ごま油をひいたフライパンで焼きます。少し焦げ目がついたら完成です。

しらたき

ヘルシーなイメージが強いしらたき。ギャル曽根さんが紹介した「しらたきご飯」でかさ増し食材としても注目を集める存在になりました。調理法によってはこんにゃく特有の臭みを気にすることなく食べることができます。

食物繊維でおなかの調子を整えよう

しらたきはカロリーが低いだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。しらたきに含まれる食物繊維は「グルコマンナン」と言い、水分を吸収して膨らみ腸の運動を活発にする作用があります。また、腸内でビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり増殖を助けてくれるため、腸内環境が乱れている方にとっては救世主のような存在なのです。
また、小腸での栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きも。不溶性食物繊維の多くは消化されずに体外へ排出させるため、ダイエット中のかさ増し食材にも最適です。

ご飯が食べたくなったら……　しらたきの低カロリーリゾット

【材料】2人分

・しらたき…茶碗1杯
・ご飯…茶碗1杯
・トマト缶…1/4個
・コンソメキューブ…1個
・粉チーズ…少々
・パセリ…少々

【作り方】
①しらたきを湯通しして、ザルで水切りします。
②しらたきが冷めたらみじん切りにして、ご飯と一緒にフライパンで軽く炒めます。
③トマト缶、コンソメを加えて炒め、水分が足りなければ水で調整します。
④ひと通り煮込んで味が全体に馴染んだら、粉チーズとパセリを散らして完成です。

しめじ

きのこ類もかさ増し食材として、とても優秀です。なかでも「しめじ」は1本1本太さがしっかりあって、食感も良いので食べ応え抜群。よく噛むことで満腹感も得られます。

塩分を摂り過ぎた！？ と思ったらカリウムを！

しめじに含まれる栄養素として特筆したいのは「カリウム」です。カリウムは腎臓でナトリウム（塩分）の吸収を抑制し尿中への排泄を促す作用があるため、血圧が気になる方には着目してほしい栄養素です。
カリウムは水に溶けやすいという性質があるため、「煮る」「茹でる」という調理法では栄養素が流れ出てしまうことに。そのため、しめじを煮込むときは汁物の具として使い、汁まで残さず飲み切ると無駄なく摂取することができますよ。

しめじをプラスで食べ応え抜群　豚の生姜焼き

【材料】2人分
・しめじ…1/2株
・豚こま切れ肉…150g
・玉ねぎ…1/4個
・青ねぎ…適量
・サラダ油…適量

[タレ]
・醤油…大さじ2
・料理酒…大さじ1
・みりん…大さじ1/2
・砂糖…小さじ1
・おろし生姜…適量

【作り方】
①しめじは石づきを切り落としてほぐし、玉ねぎを5mm幅に、豚こま切れ肉は一口大切ります。
②ボウルにタレの材料を入れてよく混ぜ、①を加え10分程漬け込みます。
③フライパンで油を熱し、②を炒めます。
④全体に火が通ったら青ねぎを散らして完成です。

豆腐

「畑の肉」と呼ばれる大豆から作られる豆腐は、肉の代替品にぴったりです。豆腐のかさ増し料理といえばハンバーグが代表的ですが、餃子やオムレツ、炒飯に加えてもおいしく出来上がります。とても使い勝手の良い食材と言えるでしょう。豆腐そのものの味があまり主張しないので、どんな料理にも合わせやすいのが魅力ですね。

女性にうれしいイソフラボンを豆腐で

豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」と似た化学構造と働きをすることがわかっています。
加齢とともにエストロゲンの分泌量が減少すると、やがて更年期、閉経を迎え、それに伴い、「更年期障害」と呼ばれる身体と心のトラブルが現れることがあります。大豆イソフラボンの摂取によってエストロゲンの不足を補い、トラブルを予防してあげましょう。

お弁当用のつくり置きに！　豆腐入り肉そぼろ

【材料】2人分
・木綿豆腐…1/3パック
・牛豚合びき肉…120g
・ねぎ…1/4本
・生姜…1片
・ごま油…適量
・醤油…大さじ2
・砂糖…大さじ1
・みりん…大さじ1
・酢…小さじ1/2

【作り方】
①フライパンでごま油を弱火で熱し、粗みじん切りにしたねぎ、生姜を加えて香りが立つまで炒めます。
②①に合びき肉とめん棒で細かくつぶした豆腐を加え、一緒に炒めます。
③その他の調味料をすべて加え、水分が飛ぶまで炒めたら完成です。

まとめ

「ダイエット中だからおなかいっぱい食べられない……。」そんな方におすすめの「かさ増し食材」をご紹介しました。空腹状態が続くと集中力が続かなかったり、次の食事でドカ食いしてしまったり……身体にとって良くないこともありますので、かさ増し食材を上手に使って料理に取り入れてみてくださいね。