平年と比較し厳しい暑さが続いている今夏、体調を万全にしておくためにも熱中症対策は欠かせませんよね。でもあなたがやっているその熱中症対策、実は間違っているかもしれません。今回はついついやってしまいがちだけど、本当のところリスクが潜んでいる間違った熱中症対策についてご紹介します。
目次
多くの日本人が実は摂りすぎ！？ 適切な食塩摂取量とは
「熱中症対策には水分だけでなく塩分もこまめに補給した方が良い」と聞いたことがある方もいるでしょう。でもそれって本当なのでしょうか？ もちろん汗をかくと身体からは水分だけでなく塩分も消費されます。消費することで適正量には足りなくなってしまうのであれば、新たに摂取が必要です。ただ、多くの日本人はもともと食塩を摂りすぎているので、「熱中症対策に……」とわざわざ食塩を摂り直す必要はないと言われています。
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食塩についての成人目標量（食塩相当量）を男性は1日7.5g未満、女性は1日6.5g未満と定めています。しかしながら厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」によると、日本人の食塩摂取量の平均値は男性が10.9g、女性は9.3g。それぞれ3g程オーバーしていることがわかります。
熱中症対策のためといって必要以上に食塩を摂取すると、生活習慣病を引き起こす原因となる可能性があります。日頃の食事できちんと必要量の食塩を摂取できている方は、あえて追加で塩分を補給する必要はないのです。
熱中症を食べて防ごう！ おすすめの食材ランキング
食塩の摂りすぎに気をつけると同時に、熱中症予防に効果的な栄養素が含まれる食材は積極的に食べていただきたいところ。ここからは管理栄養士がおすすめする熱中症予防食材をランキング形式でご紹介します。
第1位：豚肉
暑い夏は食欲が落ち、麺類や冷たい飲み物、デザート類に手が伸びがち。 これらは人間にとって大切なエネルギー源となる糖質を多く含んでいますが、摂り過ぎはやはりNGです。また、エネルギーとして消費しなければ身体に貯まっていく一方になってしまいます。
糖質からエネルギーをつくり出すためにはビタミンB1をはじめとしたビタミンB群が必要です。豚肉はビタミンB1の宝庫。暑さによる疲労感や倦怠感を軽減する効果が期待できます。その他、筋力の低下を予防するたんぱく質も多く含むため、運動不足になりがちな暑い時期には特におすすめです。
第2位：鰻
鰻は昔から「スタミナ食材」として重宝されてきました。豊富なビタミンB1の他、紫外線などのストレスによって生じる活性酸素に対抗するビタミンAやビタミンCも含んでいます。
夏バテに負けないスタミナ作りに有効なアルギニンも豊富。活力を生むアルギニンには身体の抵抗力・免疫力を高めたり、傷の治りを早くしたりする効果も期待できますよ。
第3位：にんにく
にんにくの独特な刺激臭や辛み成分のもととなっている「アリシン」。ビタミンB1と一緒に摂ると吸収を促進し、代謝もよくなるため、疲労回復効果が期待できると言われています。また、アリシンには血流を促進し身体を温める働きもあるため、冷たいものを食べて内臓の機能が低下しがちな夏にはおすすめです。
アリシンは細胞を壊すことによって発生するため、刻む・つぶすなどして食べるとより効果的です。
第4位：梅干し
「酸っぱい！」の正体である「クエン酸」には、疲労を軽減する効果が期待できます。また、汗と一緒に流れてしまい、夏場は不足しがちなミネラルの吸収を高めてくれるので、ぜひ積極的に摂りたいところ。
梅干しにはクエン酸のほか、ミネラルも豊富に含まれているので一石二鳥です。
ただ、塩分もそれなりに含まれているので食べ過ぎには注意が必要。一日に小ぶりなものを一粒と決めて食べると良いですね。
第5位：ゴーヤ
ゴーヤに含まれる「ビタミンC」には強力な抗酸化作用が。体内で増えると疲労を感じやすくなる活性酸素を取り除くサポートをしてくれます。
疲労回復効果・免疫機能の向上の効果が期待でき、夏の暑さ疲れの対策にぴったりです。
ビタミンCは汗や尿で日々失われるため、毎日の食事から小まめに摂取することが大切です。
室内にいても気をつけて！ 正しい熱中症対策
食事以外でできる、正しい熱中症対策とはどんなものがあるのでしょうか？ 環境省総合環境政策局環境保健部環境安全課からは下記の対策方法が推奨されています。
- こまめに水分補給する
- エアコン・扇風機を上手に使用する
- シャワーやタオルで身体を冷やす
- 部屋の温度を計る
- 暑いときは無理をしない
- 涼しい服装にする
- 外出時には日傘、帽子を着用する
- 部屋の風通しを良くする
- 緊急時・困った時の連絡先を確認する
- 涼しい場所・施設を利用する
せっかく晴れ間が多い季節……たまには思いっきり外に出て楽しみたいところ。正しい熱中症対策を心がけながら、無理のない範囲で夏を満喫してくださいね！
