毎日きちんとごはんを作るのはとっても大変！料理にかかる手間の多さにうんざりしたり、おかずのレパートリーが尽きたりして、ついついお惣菜をスーパーやコンビニで買ってしまうこともあるのではないでしょうか。そうするとどうしても栄養が偏ってしまいますし、食費もかさみます……。そこで、今回は料理初心者でもズボラさんでも簡単に作れるレシピを5つピックアップしました！旬の食材を中心に使っているので栄養も豊富です。

春が旬の食材

春を迎え、暖かな陽気の下でぐんぐんと育つ野菜たち。この時期は旬の野菜がたくさん出回り、売り場では美味しく栄養満点な野菜が並んでいます。海産物で旬を迎える食材は一年の中では比較的少ないです。しかし、春の魚と表される鰆（サワラ）を筆頭に各地でいろいろな旬の海産物が漁獲されます。

代表的な旬の食材を表にまとめたので、お買い物をする際の参考にしてください。ちなみに、旬の時期は天候や地域によって前後する場合があります。

それでは、これらの中からピックアップした旬の食材を使ってできる、お手軽レシピをご紹介していきます。

アスパラガスのチーズおかか乗せ

【材料】2人分
アスパラガス…1束
溶けるチーズ…適量
かつお節…適量
しょうゆ…ひと回し

【作り方】
①根元の硬い部分を切り落としたアスパラガスを耐熱皿に乗せ、ラップをかけて500Wのレンジで2分加熱します。
②アスパラガスの上にまんべんなくチーズを乗せたら500Wのレンジで1分加熱します。（オーブンで加熱しても焦げ目がついておいしいです）
③チーズの上にお好みの量のかつお節を乗せてしょうゆをひと回ししたら出来上がりです。

シラスとキャベツの和え物

【材料】2人分
キャベツ…2枚（なるべく外側の柔らかい葉が良いです）
釜揚げシラス…大さじ2（シラス干しも可）
チューブにんにく…2㎝
昆布だしの素（顆粒）…小さじ1
ごま油…大さじ1

【作り方】
①キャベツをざく切りにします。
②材料をすべて一つの袋に入れてもみこみます。
③冷蔵庫でしばらく寝かせてキャベツが少ししんなりしたら出来上がりです。

鰆とチンゲン菜の湯豆腐

【材料】2人分
鰆…2切れ
チンゲン菜…1/2束
豆腐…1丁
だし汁…600㏄
ポン酢…お好みで

【作り方】
①小鍋にだし汁を入れ、沸騰させます。
②鰆、チンゲン菜、豆腐を鍋に入れて煮立たせます。
③火が通ったら出来上がりです。お好みでポン酢につけて食べてください。

新じゃがとミックスベジタブルのトマト煮

【材料】2人分
新じゃが…8個
玉ねぎ…1/2個
ミックスベジタブル…40g
カットトマト缶…1缶
オリーブオイル…適量
塩コショウ…適量
コンソメ顆粒…小さじ2

【作り方】
①新じゃがを洗って半分に切り、耐熱容器に入れたらラップをかけて500Wのレンジで2分加熱します。
②玉ねぎをくし切りにし、鍋にオリーブオイルを熱して玉ねぎとミックスベジタブル、新じゃがを炒めます。
③玉ねぎがしんなりしてきたらトマト缶の中身を鍋に入れ、塩コショウとコンソメ顆粒で味を調えます。
④煮立ったら火を止めて出来上がりです。

レンジで簡単わかめうどん

【材料】1人分
ゆでうどん…1玉
麺つゆ…大さじ1.5
ごま油…大さじ1/2
卵…1個
生わかめ…10g（乾燥わかめなら水で戻す）
刻みねぎ…適量
かまぼこ…2切れ

【作り方】
①耐熱のどんぶりにうどんと麺つゆ、ごま油を入れてふんわりラップをかけ、500Wのレンジで3分加熱します。
②熱いうちに卵を割り入れ、全体をかき混ぜます。
③お好みの具材をトッピングしたら出来上がりです。

旬の時期とそうでない時期の食材の違い

さて、旬の食材を中心に使ったレシピをご紹介しましたが、そもそもなぜ旬の食材を食べると良いのでしょうか。ここで旬の食材を食べるメリットを見ていきましょう。

まず、旬の食材は私たちの体に必要なものを与えてくれます。たとえば、夏野菜には水分がたっぷり含まれるので脱水症状を予防したり、体を冷やしたりする役割があります。反対に冬野菜の場合は、水分が少ない根菜が旬を迎えます。根菜は硬いものが多いので、じっくり加熱調理することがほとんどです。

また、血管の機能を助け、血行を良くして冷えを防止するビタミンEやビタミンCも豊富に含まれています。このように、私たちの体にとってその時必要なものをくれる旬の食材を食べることで、より快適に毎日を過ごせるのです。

そして何より見過ごせないのが旬の食材に含まれる栄養価です！たとえば、ほうれん草は冬が旬の野菜であり、冬に収穫したものには60mg／100gのビタミンCが含まれています。しかし、旬から外れた夏採りのほうれん草では20mg／100gと、わずか3分の1の量しか栄養が含まれていないことが明らかになっているのです！このことから、栄養価が最も高いのは旬の時期であり、旬を外れてから収穫されたものは程度に差はあれ、栄養価が下がってしまうことがわかります。

これらを踏まえると、旬とはつまり「大量に収穫・漁獲できる時期」であり、「最も味の良い時期」であり、そして「最も栄養価の高い時期」だということ！

安くて美味しくて、そのうえ栄養も豊富だなんて、旬の食材を食べない理由がありませんね。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

旬の食材を食べることは健康を保つこと

今は農業分野での技術発展や海外からの輸入品により、一年中いつでも手に入る食材がずいぶん増えました。しかし、そんな現代だからこそ旬を逃さずにその時期に合った食材を食べることが大切です。先ほど述べた通り、旬の食材は美味しいだけではなく栄養もたっぷりあります。

本来収穫・漁獲される時期にとれたものを食べるのは体の免疫力を高め、体調を整えることに繋がるのです。新型コロナウイルスの第6波で感染被害が相次いでいますが、感染・発症を防ぐためにも栄養価の高い旬の食材を選ぶのは重要と言えるでしょう。あなたや家族の健康を保つためにも、旬の食材を積極的に食卓へ取り入れましょう。