【プロモーション】皆さんはバランスの良い食事、適度な運動、充分な睡眠など、日ごろから健康のために規則正しい生活習慣を意識できていますか？
つい忙しくてつい食事や睡眠が疎かになってしまったり、休日に上手く休息ができずストレスをため込んでしまったり…。
生活習慣の乱れは、心や身体体調や心身の不調だけでなく、重い病気のリスクを高める要因となります。
今回このコラムでは、そういった生活習慣の乱れ、特に食生活と生活習慣病との関連、健康のための食事についてお伝えします。
目次
内臓脂肪型肥満と生活習慣病
肥満、生活習慣病、メタボリックシンドローム(メタボ)…どれもよく耳にする言葉ですが、それらが指す正しい意味を知っていますか？
肥満
体重が多いだけでなく、体内に脂肪が過剰に蓄積した状態のことを指します。
肥満度の判定にはBMI(体格指数)が用いられます。※BMI(kg/m²)＝体重(㎏)÷身長(m)²
BMI18.5未満を低体重、18.5以上25未満を普通体重、25.0以上を肥満とし、肥満のなかでも更にBMIの数値により肥満度を1～4度に分類、35.0以上を高度肥満と定義します。
同じBMIでもどこに脂肪がついているかで健康への危険性は大きく異なり、内臓脂肪型肥満の方が皮下脂肪型肥満よりも生活習慣病を発症するリスクが高いことがわかっています。
参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
生活習慣病
食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒、ストレス等の生活習慣がその発症・進行に関わる疾患の総称を指します。
がん、脳血管疾患、心疾患、高血圧症、脂質異常症、糖尿病など。
メタボリックシンドローム(メタボ)＝内臓脂肪症候群
BMI25未満でも、腹囲が男性で85㎝以上、女性で90㎝以上(内臓脂肪型肥満)に該当し、高血圧、高血糖、脂質代謝異常(HDLコレステロール低値または中性脂肪が高い)の3つのうち、どれか2つ以上当てはまる状態を指します。
参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-003.html
肥満のなかでも、特に内臓脂肪型肥満の場合、内臓脂肪から分泌されるアディポカインという物質が体内で代謝異常を引き起こし、高血圧や脂質異常症、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす危険性を高めます。
内臓脂肪が増える食生活
では、生活習慣病のリスクを高めてしまう、内臓脂肪が増加する食生活とは一体どんなものなのでしょうか。いくつか代表的なものを紹介します。
糖質、脂質の過剰摂取
体内で糖質は身体を動かすエネルギー源、脂質はエネルギー源のほかホルモンや細胞膜の材料などに利用されています。
どちらも身体にとって必要な栄養素ではありますが、摂りすぎてしまうとエネルギーとして消費されず、余ったものが内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。
食生活として例えば、朝食はパンやおにぎり、昼食や夕食は丼もの、麺類といった主食中心の食生活、間食や甘い飲料といった嗜好品の摂取が多い、揚げ物や洋食、中華といった食事が多いことが挙げられます。
過度な飲酒
飲酒量が多いと、アルコールを分解する時に肝臓で中性脂肪の合成が促進し、代謝しきれず余った中性脂肪が内臓脂肪として蓄積していきます。
アルコールには食欲増進作用、筋肉分解、肝機能の低下といった働きもあるため、アルコール自体の摂取が多くない場合でも、おつまみや一緒にとる食事内容、運動習慣などにも目を向ける必要があります。
食物繊維、ビタミン、ミネラル不足
糖質過剰の食生活にも繋がる部分ですが、主食中心の食事で野菜やキノコ類、海藻類などの摂取が少ない食生活は内臓脂肪の蓄積、肥満の原因となります。
食物繊維には血糖値急上昇の抑制、血中コレステロール値濃度の低下、腸内環境の改善といった働き、ビタミンやミネラルにはエネルギー産生の代謝を助けたり、内臓脂肪を下げたりする働きがあります。
また、こういった食品の摂取を増やすことで摂取カロリーの低下や、よく噛む習慣から満腹感を得られやすく食べすぎの防止にも繋がります。
まずは食生活から！内臓脂肪を下げて健康の維持、増進に繋げましょう！
これまで内臓脂肪型肥満と生活習慣病の関係、内臓脂肪が増加する食生活についてお伝えしました。
まずは今の食生活を振り返った上で、意識から習慣改善をしてみましょう！
糖質を控える
〇主食は一食につき1つを意識する(おにぎり2個や、ラーメンとチャーハンなどは控える)
〇丼ものや麺類、お好み焼きなどの単品料理は一日1回までにする
〇甘いジュースやお菓子の量、頻度を控える
脂質を控える
〇洋食やイタリアン、中華料理より和食を選択
〇肉料理より魚料理
〇揚げ物、スナック菓子、洋菓子などの頻度と量を控える
〇マヨネーズ、ドレッシング、バター、マーガリンの量に注意する
食事バランス、食生活を整える
〇積極的に野菜、キノコ類、海藻類を取り入れる
〇飲酒量や頻度を見直す
〇間食や夜食、おつまみの内容や量に気を付ける
〇よく噛んで食べる、野菜から食べるベジファーストを意識する
〇定食の形(ご飯、汁物、メインの料理、副菜2～3つ)をイメージして、食品を組み合わせる
〇様々な食品を取り入れるよう意識する
是非、できることから始めてくださいね！
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出典：関ら、薬理と治療、45、957-966(2017)
画像引用：メタバリアプレミアムEX | FUJIFILM ビューティー&ヘルスケア Online
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まとめ
私たちの身体は、糖質や脂質の過剰摂取、ビタミンや食物繊維の不足といった食を中心とする生活習慣の乱れにより内臓脂肪が蓄積し、生活習慣病のリスクが高まります。
まずは今現在の食生活を振り返った上で、食事のバランスや摂取量などできることから改善をしていきましょう！
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