インナービューティーでは、できるだけ体内の炎症を抑える生活習慣を作ることがスタートとなります。
そこで今回は、食と栄養の専門家である管理栄養士がインナービューティーの実践方法を紹介します。

朝一の水分補給

寝ている間は8時間近く水分補給ができない状態。
それにも関わらず、わたしたちは一晩でコップ1杯程度の汗をかいています。
起きてすぐに水を飲む習慣をつけましょう。
これは単純に水分補給というだけでなく、腎臓の働きを助け、身体のめぐりを促す効果も期待できます。起き抜けに少なくとも250ml程度の水を飲む習慣をつけると良いですね。

日光浴

紫外線対策はもはや常識になっていますが、メディアやSNSで誇張されすぎて陽の光を過度に遮断しているケースも増えています。1日に必要なビタミンDの80％は太陽の光によって作られています。ビタミンＤ不足では爪がもろくなり、肌も乾燥しやすくなります。つまり日光不足も美容の大敵と言えるんですね。
現代人は日光の量が不足しがちなので、特にデスクワーク・テレワークが中心の方は要注意。最低でも1日10分は外に出て陽の光を浴びる時間が必要です。
もちろん、日焼け止めは忘れずに！

参考：Goodreads/The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problem

深い呼吸を意識

肌荒れや爪割れが増える原因に自律神経の乱れがあげられます。PC作業だけでなくスマホの利用時間が長くなった現代では、無意識に呼吸を止めてしまう・呼吸が浅くなる傾向にあります。こうなると交感神経が優位になり、全身の血流が悪くなります。ホルモンの分泌も悪くなるため、肌や爪が傷みやすくなります。
マインドフルネス瞑想の時間を設けるのも本格的でおすすめですが、まずは気負わず、深呼吸から始めてみましょう。呼吸のコツは深くしっかり「吐く」ことから。最初に息をすべて吐き切ってしまえば、深い呼吸が自然と行えるようになります。

参考：HuffPost/Just Breathe: Building the case for Email Apnea

フィットネスレベルを高める

巡りが良く、摂取した栄養が血液にのって顔や指先にしっかり届く状態であれば、肌荒れや二枚爪などを防ぐことができます。しかし、運動不足になり体を動かすことが少なくなってくると、体は血行不良に……。
だからと言って激しいエクササイズが必要なわけではありません。重要なのは「定期的」な運動です。
軽いウォーキング程度で十分なので、できれば1日8,000歩、健康なカラダを維持するために最低でも5,000歩は動くようにしましょう。10分間歩くと1,000歩程度になるので、休憩中や買い物のついでに、こまめに歩くだけでもOK。ぜひ息抜きに日光浴や深呼吸をしながら歩いてみましょう。

参考：Goodreads/Move a Little, Lose a Lot: New N.E.A.T. Science Reveals How to Be Thinner, Happier, and Smarter

肌や爪の若返り食品を摂る

身体の不調が出やすいのが肌、髪、爪です。内臓にくらべて重要度が低いため、真っ先に栄養不足の影響を受けてしまいます。

イキイキした肌と爪を保つため、主に必要な栄養素は以下です。
・タンパク質
・亜鉛
・鉄分
・ビオチン

これらは赤身の肉や魚、貝類、ナッツ類、卵の黄身、レバーなどから効率よく摂ることができます。一方で、全粒粉パンやパスタ、玄米といった食品は、亜鉛と鉄分の吸収をブロックします。
赤身肉を増やし穀物を減らすことで一気に肌質が変わるケースも多いです。爪も肌もタンパク質から出来ているので、不足しないようしっかりと補いましょう！

参考：PubMed/Dietary supplements in dermatology: A review of the evidence for zinc, biotin, vitamin D, nicotinamide, and Polypodium

加工食品を減らす

腸内環境が整えば、さまざまな体調不良が改善されることはよく知られているかと思います。加工食品や揚げ物、菓子類などの摂取量が増えれば腸の環境が悪化して、お腹にガスが溜まります。こうなると小腸の働きも悪くなり、消化吸収率が落ちてしまいます。栄養素は生命維持に重要な臓器に優先的して運ばれるため、腸内環境が悪いと、肌や爪まで十分な栄養が運ばれなくなってしまうこともあります。
いくら体に良い食品を取り入れても、腸内環境を悪くするものを減らさなければ、なかなか改善は見込めません。「悪いものを減らし、良いものを取り入れる」はセットで行いましょう。

サプリメントと上手に付き合う

サプリメントなどの栄養補助食品は美容ケアのアイテムとしても取り入れやすくなってきました。
おすすめは紫外線対策として有効な「ファーンブロック」という種類のサプリメント。通称「飲む日焼け止め」といわれ、ポリフェノールの抗酸化パワーで肌や爪の乾燥を防ぎます。
品質の良し悪しもあるため、取り入れる製品もきちんと厳選することが大切です。

参考：PubMed/Anapsos (Polypodium leucotomos) modulates lymphoid cells and the expression of adhesion molecules

充分な睡眠時間を確保する

よく寝ている人の肌や髪が美しい理由は、紫外線のダメージに強くなるから。ビタミンDや睡眠ホルモンであるメラトニンが不足すると、良質な睡眠がとれません。日中、特に午前中に陽の光を浴びることは美容と健康のために必須です。
また寝る直前までスマートフォンやPC、TVからブルーライトを浴びる行為も睡眠の質を下げてしまいます。就寝1時間前にはスマホは置いて。部屋の明かりを暗めにして、深呼吸やストレッチを行う時間にするのがおすすめです。

参考：National Library of Medicine/Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans

まとめ

健康的で艶やかな肌、整った美しい指先をつくるには、内側と外側の両方のケアが欠かせません。肌も髪も心身の健康状態が反映されやすい部分なので、根本対策は栄養バランスと睡眠の改善です。
心にも体にも余裕を持てるよう、心地よい習慣を少しずつ取り入れて身体の変化を楽しみましょう！